Γλουτένη! 8 τροφές να αποφύγετε + 7 να προτιμήσετε

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη, που βρίσκεται σε πολλά δημητριακά, όπως το σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και άλλα. Πρόκειται για ένα σύνθετο πρωτεϊνών, της γλιαδίνης και της γλουτελίνης, οι οποίες είναι ενωμένες με άμυλο στο ενδοσπέρμιο του σπόρου.

Της Μαρίας Γκέκα

Η γλουτένη έχει την ικανότητα να προσδίδει ελαστικότητα στη ζύμη, βοηθώντας την να φουσκώσει και να κρατήσει το σχήμα της δίνοντας στο τελικό προϊόν μια ωραία αφράτη υφή.

Αν και η γλουτένη δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκετοί είναι εκείνοι που παρουσιάζουν δυσανεξία. Συγκεκριμένα, η γλουτένη διασπάται στο λεπτό έντερο από την πεπτιδάση. Αν όμως δεν διασπασθεί, λόγω μειωμένης δραστικότητας ή έλλειψης του ενζύμου αυτού, εναποτίθεται στα τοιχώματα του εντέρου και μηχανικά ή ανοσολογικά βλάπτει τις εντερικές λάχνες και παρεμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Οι λάχνες κανονικά επιτρέπουν τις θρεπτικές ουσίες των τροφίμων να απορροφηθούν από τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι όταν οι λάχνες έχουν υποστεί ζημιά, το έντερο δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά, οπότε ο οργανισμός δεν τρέφεται σωστά (υποθρεψία). Ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά δεν απορροφούνται σε αυτή την γενετική κατά βάση πάθηση. Η εν λόγω νόσος ονομάζεται κοιλιοκάκη.

Κοιλιοκάκη μια αυτοάνοση ασθένεια

Εφόσον του ίδιου του οργανισμού το ανοσοποιητικό σύστημα προκαλεί βλάβες, η κοιλιοκάκη θεωρείται αυτοάνοσο νόσημα. Για όσους έχουν αυτήν την ασθένεια, η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια και πόνο στο στομάχι. Η κοιλιοκάκη εκτός από τα δυσάρεστα συμπτώματα που εμφανίζει συνδέεται και με άλλες σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, όπως αναιμία, κόπωση και νευρολογικές διαταραχές. Μπορεί να παρουσιαστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά συνήθως εμφανίζεται σε παιδιά 9-36 μηνών και σε ενήλικες 30-40 ετών. Η νόσος προσβάλλει παιδιά και ενήλικες με γενετική προδιάθεση (γονότυποι HLA-DQ2 και HLA-DQ8),

Πώς αντιμετωπίζεται η κοιλιοκάκη 

Η μόνιμη απομάκρυνση της γλουτένης από την διατροφή είναι η μοναδική θεραπεία. Η αντιμετώπιση της κοιλιοκάκης ακούγεται απλή: Με την πλήρη εξάλειψη της γλουτένης από τη διατροφή, η εντερική βλάβη θα θεραπευτεί με την πάροδο του χρόνου και τα συμπτώματα βαθμιαία θα εξαφανιστούν. Βέβαια, αυτό είναι πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη. Πολλά διατροφικά προϊόντα περιέχουν γλουτένη. Ειδικά τα συσκευασμένα μπορεί να περιέχουν γλουτένη, χωρίς να την αναφέρουν καν ως συστατικό.

Ο λόγος είναι ότι χρησιμοποιείται σε πολλά τρόφιμα ως πυκνωτικό και συνδετικό μέσο, ως ενισχυτικό γεύσης και ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε προϊόντα καθημερινής χρήσης όπως στα φάρμακα, συμπληρώματα διατροφής, καλλυντικά, κλπ.

8 κατηγορίες τροφών προς αποφυγήν

Θα πρέπει να αποφεύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη.

1. Σπόροι που περιέχουν γλουτένη

Οι κόκκοι που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:
σιτάρι
κριθάρι
σίκαλη
σιτάρι όλυρα (ντίνκελ)
καμούτ
ζέα, triticum dicoccum,
κουσκούς
⇒Σημειώστε ότι η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη αλλά μπορεί να μολυνθεί με γλουτένη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

2. Τα περισσότερα ψωμιά, κράκερ τορτίγιες 

Τα περισσότερα ψωμιά, κράκερ και τορτίγιες περιέχουν γλουτένη. Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε σίγουρα είναι να διαβάσετε τη λίστα συστατικών και να ελέγξετε ποια δημητριακά χρησιμοποιήθηκαν.
Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, αποφύγετε τα εξής:
άσπρο ψωμί, ψωμί ολικής, ψωμί σικάλεως
ψωμί μαγιάς, κράκερ σίτου, φρυγανιές
αραβικές πίτες -τορτίγιες, κουλούρια

3. Καρυκεύματα – Σάλτσες 

Αν και τα καρυκεύματα μοιάζουν ως απίθανες πηγές γλουτένης, πολλά κι εξαιρετικά δημοφιλή που τα βάζουμε καθημερινά στο τραπέζι μας περιέχουν γλουτένη. Σε αυτά περιλαμβάνονται:

σάλτσα σόγιας, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσες σαλάτας, μαρινάδες
σάλτσες κρέμας, μίγματα μπαχαρικών, ξίδι βύνης
κέτσαπ, έτοιμη μαγιονέζα, μουστάρδα

Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας καρυκεύματα από συστατικά χωρίς γλουτένη ή να αγοράσετε αυτά που είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη.

4. Αρτοσκευάσματα

Τα περισσότερα αρτοσκευάσματα παρασκευάζονται συνήθως με αλεύρι σίτου ή άλλους κόκκους που περιέχουν γλουτένη. Ως τέτοια, τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη θα πρέπει σε μεγάλο βαθμό να αποφεύγουν τα παρακάτω τρόφιμα:
κέικ, μπισκότα, γλυκά με παντεσπάνι
μαλακά και σκληρά κουλουράκια, ντόνατς
muffins, τηγανίτες και βάφλες, τάρτες

5. Ζυμαρικά με βάση το σιτάρι

Τα ζυμαρικά ανήκουν στα βασικά τρόφιμα που υπάρχουν καθημερινά στο τραπέζι μας. Αν και υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη, τα περισσότερα παραδοσιακά ζυμαρικά παρασκευάζονται από δημητριακά κόκκους που περιέχουν γλουτένη: μακαρόνια και άλλοι τύποι ζυμαρικών, λαζάνια, νιόκι με αλεύρι σίτου, dumplings.

6. Σνακ

Τα περισσότερα σνακ αποτελούν είναι μια κοινή πηγή γλουτένης. Σε αυτά περιλαμβάνονται: μπάρες granola, μπάρες δημητριακών, μπισκότα, νιφάδες μούσλι, μίγματα σνακ, καραμέλες, τσίχλες, σοκολάτα με δημητριακά.

7. Ποτά

Ορισμένα ποτά παρασκευάζονται με συστατικά που περιέχουν γλουτένη, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες Στα ποτά που μπορεί να περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνονται:
μπύρα, βαρελίσιο κρασί, υποκατάστατα καφέ
μίγματα ποτών, εμπορικό γάλα σοκολάτας

8. Μεταποιημένα τρόφιμα και άλλα είδη

Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα δημοφιλή είδη μπορεί επίσης να περιέχουν γλουτένη. Αυτά περιλαμβάνουν:

υποκατάστατα κρέατος, όπως μπιφτέκια λαχανικών και χοτ ντογκ
έτοιμα προμαγειρεμένα κρέατα, κονσέρβες κρέατος, παναρισμένα κρέατα, ψάρια, επεξεργασμένα τυριά, υποκατάστατα αυγών
κονσέρβες σούπες και μείγματα σούπας
πουτίγκες και μίγματα επιδορπίων, ορισμένα παγωτά
τηγανητές πατάτες και άλλα τηγανητά τρόφιμα
αρωματισμένο tofu

Προσέξτε και αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν:

• Πρόσθετα τροφίμων Ε1400- Ε1500 καθώς μπορεί να περιέχουν σιτηρά.
• Μαλτοδεξτρίνες, οι οποίες μπορούν να περιέχουν σιτάρι
• HVP (υδρολυμένη πρωτεΐνη λαχανικών)
• HPP (υδρολυμένη πρωτεΐνη φυτών)

Τα προϊόντα που περιέχουν βύνη, όπως και το ξύδι βύνης, αλλά και τα τρόφιμα που περιέχουν χρώμα καραμέλας, καλό είναι να αποφεύγονται.

7 κατηγορίες τροφών  χωρίς γλουτένη

Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, μπορείτε να απολαύσετε άφοβα τα ακόλουθα τρόφιμα.

1. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα προϊόντα, όπως αλευρωμένα λαχανικά και φρούτα, μπορεί να περιέχουν γλουτένη. Τα παρακάτω είναι ενδεικτικές επιλογές:
μήλα, αβοκάντο, μούρα, μπανάνες
εσπεριδοειδή, δαμάσκηνα, ροδάκινα
σπανάκι, λάχανο, κρεμμύδια, γλυκοπατάτες
μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, πιπεριές
κολοκύθια, λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάρια

2. Όσπρια

Τα όσπρια καθώς και τα άλευρα οσπρίων δεν περιέχουν γλουτένη. Συνήθως χρησιμοποιούνται για να κάνουν εναλλακτικά ζυμαρικά και άλλα προϊόντα χωρίς γλουτένη. Σε αυτά περιλαμβάνονται: φακές, όλες οι ποικιλίες φασολιών, ρεβίθια, αρακάς

3. Σπόροι και προϊόντα σιτηρών χωρίς γλουτένη

Αν και πολλά δημητριακά είναι εκτός λίστας για τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, παρόλα αυτά μπορείτε άφοβα να καταναλώσετε: καλαμπόκι, κινόα, κεχρί, ρύζι, φαγόπυρο, αμάρανθο, χαρουπάλευρο, ταπιόκα, πατάτες, κάστανα. Ακόμη, ψωμιά χωρίς γλουτένη, κράκερ και άλλα αρτοσκευάσματα από τα παραπάνω δημητριακά.
Προσέξτε, όμως, τον κίνδυνο επιμόλυνσης στα δημητριακά. Πρέπει να προτιμάτε προϊόντα που φέρουν στην ετικέτα τους τη σήμανση «χωρίς γλουτένη».

4. Ζωικές πρωτεΐνες

Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως οι παρακάτω είναι φυσικά χωρίς γλουτένη:
αυγά, κρέας, πουλερικά, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα όπως: γιαούρτι και τυρί, κρέμα γάλακτος, φρέσκο τυρί.

5. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί δεν περιέχουν γλουτένη και παρέχουν λιπαρά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορούν να γίνουν άλευρα χωρίς γλουτένη. Οι καλές επιλογές των ξηρών καρπών και των βουτύρων τους περιλαμβάνουν:

σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, κάσιους
αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, πεκάν
φουντούκια, βραζιλιάνικα φιστίκια

6. Σάλτσες και καρυκεύματα

Τα ακόλουθα καρυκεύματα και σάλτσες είναι ασφαλή για όσους ακολουθούν δίαιτες χωρίς γλουτένη:

μηλόξυδο, φρέσκα βότανα, καθαρά μπαχαρικά
πέστο, χούμους, γουακαμόλε
ξυνολάχανο, ταχίνι

7. Υγιή λίπη και έλαια

Οι περισσότερες πηγές λίπους, όπως τα ακόλουθα, δεν περιέχουν γλουτένη.
ελαιόλαδο,  λάδι αβοκάντο
φιστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, καρύδα, καθώς και λάδι καρύδας
βούτυρο, μαργαρίνη

Στην αγορά κυκλοφορούν πολλά προϊόντα ελεύθερα γλουτένης (gluten-free), τα οποία προτιμώνται πλέον και από άτομα τα οποία δεν εμφανίζουν συμπτώματα κοιλιοκάκης. Ο λόγος είναι ότι κατά καιρούς η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης έχει προταθεί ως μέτρο ανακούφισης κι άλλων ασθενειών, όπως του ευερέθιστου εντέρου, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και του διαβήτη, αλλά και ως μέσο απώλειας βάρους.

Συμβουλές για φαγητό έξω από το σπίτι

Πολλά εστιατόρια δεν προσφέρουν γεύματα χωρίς γλουτένη, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είναι ασφαλές να παραγγείλετε εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη.

• Καταρχήν αν έχετε κοιλιοκάκη, είναι σημαντικό να ενημερώσετε το προσωπικό του εστιατορίου. Το εστιατόριο είναι πολύ πιο πιθανό να πάρει σοβαρά την κατάστασή σας εάν ξέρουν ότι δεν μπορείτε να καταναλώσετε τρόφιμα με γλουτένη για ιατρικούς λόγους.
• Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να μείνετε μακριά από πιάτα ζυμαρικών και δημητριακών, εκτός εάν το εστιατόριο προσφέρει επιλογές χωρίς γλουτένη.
• Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το κουβέρ με το ψωμί που σερβίρεται. Αντ ‘αυτού, ζητήστε από το σερβιτόρο να σας φέρει ένα ορεκτικό χωρίς γλουτένη ή μια απλή σαλάτα ή ένα πιάτο με χούμους.
• Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως οι τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο, τηγανητό ψάρι, κ.α. συνήθως περιέχουν γλουτένη, οπότε θα πρέπει επίσης να τα αποφύγετε.

 Στην επιλογή του μενού, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να δημιουργήσετε ένα γεύμα χωρίς γλουτένη:

• Επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης: ψάρι, γαρίδες, κοτόπουλο, βόειο κρέας, φασόλια, απλό tofu, όσπρια, κ.λπ.
• Προτιμήστε άμυλο χωρίς γλουτένη: πατάτες, γλυκοπατάτες, αμάρανθο, κινόα, καστανό ρύζι κ.λπ.
• Επιλέξτε ένα μη αμυλούχο λαχανικό: μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπέρι, μανιτάρια, κολοκύθια, σπανάκι, φασολάκια κ.λπ.
• Οι σαλάτες με λαχανικά και δημητριακά χωρίς γλουτένη είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για να συνοδέψετε το κυρίως πιάτο σας.

Πηγή: naturanrg